1、移動重心一條線

山野的登山徒步步伐要采用不同于城市平整柏油路面的步法行走，通常柏油路面行走雙腳是自然沿水平方向擺動提出去的。但山路的高低起伏凹凸不平，有時候甚至還有滾動的石頭，很不好走。

登山徒步時，最重要的就是“步行姿勢”與“步伐”，首先說明的是步行姿勢。頭、腰、腳要保持在同一條重力線上，并經(jīng)常把這條線當(dāng)作是身體的軸心來移動著走。

方法：將一只腳膝蓋抬起、另一只腳著地取得平衡，此時肩膀不要用力，步行的重心要從后腳轉(zhuǎn)為前腳時，要將頭部與腰部重心移向前，前腳膝蓋不要往前突出，再向前踏出后腳，重新制造一個重心。這樣頭、腰、腳重心不斷移動交替行走的方法就是正確的步行姿勢。

步伐：不論山路的上行或下行，最基本的就是步伐要小。這樣的徒步方法，即使不看眼前的狀況也能以同樣的步伐往前走，除了容易保持平衡外，也可減輕疲勞。

2、小步伐，慢慢走

與其他體育運動比較，戶外運動有一個主要特點就是運動時間長而且運動過程中要背負(fù)上個人的生活食用品，如果長時間走在很多上下坡的山路，就像大步快速走在城市街上一樣，馬上就會喘不過氣來。建議新手不妨以平常步行的一半速度，采用小步法，悠閑散步般的慢慢地往上爬著走。徒步行走不單是腿部運動，而是種全身運動?？梢酝ㄟ^擺臂來平衡身體、調(diào)整步伐，控制節(jié)奏。

上坡道就已經(jīng)覺得累的初學(xué)者，大多數(shù)是只用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山，而上半身的肌肉則呈現(xiàn)膠著完全沒有參與運動。相對地，登山老手為了讓手腕、背部、腹部肌肉、肩膀等全身的肌肉活動，會將必要的力量分散于每一步。初入門者只要徒步過程中大方地擺動手臂走，全身肌肉就會得到很好的參與活動。 登山初學(xué)者一般通常犯的常見錯誤的就是拖著腳走或用逛街的步伐登山。這種方式走山路，因為身體較難取得平衡，很容易踢到東西而跌倒。此外，因為身體為了行走 中困難取得平衡，要用多余的肌肉撐住，反而更容易覺得疲累。為了避免這種狀況，請各位要確實地抬起腳，小步伐，一步步踩穩(wěn)慢慢往前走。

3、全腳掌，穩(wěn)踏步

最好的行走速度是走而不喘，盡量用個人中等負(fù)荷心跳脈搏次數(shù)行走,中等負(fù)荷運動強度心跳＝(180－年齡）X60－70%。背部肩沉背挺，全腳掌觸地，踏穩(wěn)腳步再移動重心，盡量保持勻速。

很多山友登山徒步經(jīng)常會大腿或者小腿肚肌肉抽筋，就是登山徒步腳掌踏出沒有選擇全腳掌著地，或者選擇全腳掌著地了但剛好踏在凹凸不平的面上，沒有選擇好踏點，比如腳掌踏在一個小石頭上，這樣一移動重心，感覺不對勁，至少要花多四倍的力量來重新平衡身體重心，通常在無謂花掉這些“浪費”的力氣平衡身體過程 中，是導(dǎo)致腳抽筋的原因之一。所以請盡量選擇有土的地面及穩(wěn)定踏點的地方走。

4、上坡外八字，下行重后腳

遇到較斜的上 坡道時，最重要的是腳要采外八字步走，亦即腳尖向外打開走。我們不妨將腳實際放在陡坡（見上面坡度的定義）上試試看就很容易得知，若直接將整個腳踩在上斜 坡時，腳尖因為是在比腳后跟還高的位置，所以腳踝急激彎曲而無法勻整協(xié)調(diào)穩(wěn)定。相反地，如果對著斜面打開腳尖，把腳往橫著踩，腳尖與腳踝變成幾乎同一個高 度，因而腳踝會變得輕松且容易擺動。

請謹(jǐn)慎下坡，即使是緩坡，下坡時也可能會有跌倒的危險，所以一定要一步一步用小碎步確實走才行。下雨過后的路面特別濕滑，更容易滑到，更需要小心。步伐要比上坡時小一些，如果小步走，就算腳不小心滑了一下也能馬上恢復(fù)平衡，防止跌倒。 山地下行時，身體重心切莫注于下行的前腳。如何下行把全身重量集中注于前腳，也就是用一蹦一蹦的樣子走下去，這樣會造成前腳負(fù)擔(dān)很大，也是造成膝蓋疼痛的原 因之一。而且很容易導(dǎo)致身體精疲力盡不能繼續(xù)行程。所以請記得在腳往下坡踩的瞬間，將腳踝及膝蓋充分彎曲，發(fā)揮緩沖作用來著地，重心在后腳。